Die 7 größten Abnehmfehler – alles, was Sie wissen müssen

Fehler beim Abnehmen – warum die Kilos nicht purzelnfehler beim abnehmen

Kalorien reduzieren und etwas Sport machen. Daran denken die meisten, wenn sie anfangen möchten, Gewicht zu verlieren. Doch ganz so einfach ist es mit dem Abnehmen leider nicht. Wer effektiv Gewicht reduzieren möchte, sollte typische Abnehmfehler auf jeden Fall vermeiden.

Der Vorsatz des Abnehmens wird häufig damit angegangen, weniger zu essen, häufig Sport zu treiben, Kalorien zu zählen und manchmal zu Light-Produkten zu greifen. Trotzdem sehen viele keine oder ungenügende Erfolge. Aber woran liegt es, dass man trotz großer Bemühungen keine Kilos verliert?

Das Internet ist voll von Abnehm-Gurus, schnellen Diät-Tipps, fettreduzierten Rezepten und Trainingsprogrammen. Man stößt auf so viele Regeln, dass es schon unübersichtlich werden kann. Und leider kursieren immer noch viele veraltet Vorgaben zur Gewichtsreduktion. Aber was ist eigentlich an all diesen Tipps und Regeln dran? Welche sind wirksam und welche eher weniger?

Im Folgenden haben wir dir die 7 wichtigsten Abnehmfehler zusammengestellt, die es zu vermeiden gilt. Vorher noch ein paar allgemeine Informationen.

Wissenswertes, bevor du anfängst abzunehmen

Kaloriendefizit – ja oder nein?

Die meisten Leute denken, wer abnehmen will, muss ein Kaloriendefizit vorweisen. Sprich, man sollte weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper verbrennt. Es hört sich ja logisch an: Je weniger man isst, umso geringer die Kalorienaufnahme und damit eine schnelle Gewichtsreduktion. Was die wenigsten jedoch wissen, ist: Wer zu wenig Kalorien zu sich nimmt, verbrennt Muskelmasse und kein Fett. Letztendlich wird dadurch der genau gegenteilige Effekt erzielt. Das Abnehmen wird verlangsamt!

Denn je höher die Muskelmasse, umso schneller lässt sich Fett verbrennen. Wer also durch zu wenig Kalorienaufnahme seine Muskeln zum Abbau bringt, verringert den Mechanismus im Körper, der gerade wichtig bei der Abnahme ist. So kann eine sehr muskulöse Person zum Beispiel viele Kalorien am Tag zu sich nehmen, ohne dabei zu zunehmen.

Die wichtigste Mahlzeit am Tag?

Ein weiterer Mythos ist das altbekannte Sprichwort: „Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann“. Mittlerweile weiß man es besser. Jeder Mensch ist anders gebaut und hat einen anderen innerlichen Rhythmus. Die wichtigste Mahlzeit am Tag muss daher nicht das Frühstück sein. Wer abends eher warm und viel isst, weil es besser zu seinem Tag-Nacht-Rhythmus passt, der kann dies tun, ohne Angst davor zu haben, schnell ein paar Kilos mehr zu wiegen.

Achtung!Jeder Körper ist anders. Genau wie bei allen anderen Dingen im Leben sollst du auch die Gewichtsreduktion individuell und angepasst an deinen Körper, deinen Rhythmus und deine Lebensumstände angehen.

Die 7 größten Abnehmfehler – alles, was du wissen musst

Du willst viel Gewicht in wenig Zeit verlieren

Unrealistische Erwartungen sind ein großer Fehler. Wie schon erwähnt ist jeder Körper anders und das Abnehmen sollte von Person zu Person ganz individuell angegangen werden. Denn Fakt ist: Effektives Abnehmen braucht Zeit! Wer sich erhofft, in nur wenigen Tagen oder Wochen durch Umstellung seiner gesamten Essgewohnheiten und sportlichen Aktivitäten schnell viel Gewicht zu verlieren, wird oft enttäuscht.

Unrealistische Erwartungen führen häufig zum Abbruch der Abnehmverfahren. Wer nach kurzer Zeit bei der Power-Diät keinen Erfolg sieht, verliert den Antrieb! Ein festes Ziel beim Abnehmen zu haben ist wichtig, jedoch sollte dieses klar realisierbar bleiben. Dabei steigerst du vor allem deine Motivation und dadurch auch deine Erfolge.

Zu wenig oder zu viel sportliche Aktivität

Wir haben bereits gelernt, dass die Muskelmasse eine wichtige Rolle beim Abnehmprozess spielt. Wer mehr Muskeln hat, verbrennt auch mehr Kalorien.

Kein Sport: Wer keinen Sport betreibt und durch Diäten versucht abzunehmen, wird mehr Muskelmasse abbauen. Folglich führt dies zu einem geringeren Grundumsatz, also dem täglichen Kalorienverbrauch des Körpers. Kurz gesagt bedeutet, dass je weniger Muskelmasse vorhanden ist, umso weniger Kalorien benötigt auch der Körper. Wenn du durch Diäten deine Kalorienzahl reduzierst, benötigt dein Körper auch weniger Kalorien (da, die Muskelmasse abgebaut wird), was dazu führt, dass die Diät nicht sehr erfolgreich für dich ausgehen wird.

Zu viel Sport: Wer zu viel Sport betreibt, kann seinen Körper schnell überlasten. Viele Sportbegeisterte schätzen ihren Kalorienverbrauch dazu falsch ein. Wer sportlich aktiver ist, benötigt auch mehr Kalorien. Hier wird der Grundumsatz aber meist überschätzt und trotz Sport die falsche Kalorienanzahl zu sich genommen. Folglich wird das gewünschte Kaloriendefizit damit ebenfalls nicht erreicht.

So ist es richtig. Ausreichend Sport aber nicht zu viel:Das ist das Grundrezept einer erfolgreichen Abnahme. Mehrmals die Woche 30-60 Minuten körperliche Aktivität gilt hierbei als Richtlinie. Achte dabei auf eine Abwechslung zwischen Ausdauer- und Krafttraining. Dabei kurbelst du deinen Stoffwechsel an und baust ebenfalls etwas Muskelmasse auf. Höre immer auf deinen Körper und überschätze dich nicht.

Aufnahme von zu wenig Ballaststoffen und Proteinen

Für den Muskelaufbau sind Proteine essenziell. Dadurch, dass der Muskelaufbau eine große Rolle bei einer erfolgreichen Diät spielt, ist ein Verzicht auf Ballaststoffe also kontraproduktiv. Zudem wirken Proteine sättigend und fördern den Stoffwechsel. Ballaststoffe steigern die Aktivität des Verdauungstraktes, sind gesund und halten ebenfalls satt. Zudem kannst du durch die Aufnahme von Ballaststoffen Heißhungerattacken vermeiden, denn durch diese Nährstoffe steigt dein Blutzuckerspiegel verlangsamt an.

Proteinreiche Nahrungsmittel:Getreide- und Milchprodukte, Sojaprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel:Vollkornprodukte, Obst, Gemüse (vor allem Kohlarten, Kartoffeln und Mohrrüben), Nüsse, Bohnen und Linsen

Achte also auf eine ausgewogene Ernährung mit pflanzlichen- und tierischen Lebensmitteln und verzichte auf Crash-Diäten.

 

Konsum von zuckerhaltigen Getränken

Wer abnehmen will, sollte auf Cola, Fanta und Co. verzichten. Das ist allgemein bekannt. Wenige wissen aber, dass auch die beliebten Fruchtsäfte einen hohen Anteil an natürlichem Zucker enthalten. Vor allem Direktsäfte haben meist einen 100%igen Fruchtzuckeranteil. Fruchtzucker hat zwar weniger Kalorien als der herkömmliche Zucker. Jedoch ist er deshalb nicht gesünder und führt genauso zur Gewichtszunahme.

Vorsicht ist ebenfalls bei Alkohol gegeben. Ein halber Liter Bier enthält bereits über 200 Kilokalorien. Ein Glas von 200 ml Rotwein hat sogar schon 160 Kilokalorien.

Viel Trinken ist bei einer erfolgreichen Gewichtsreduktion sehr wichtig. Greife allerdings eher zu Leitungswasser, Mineralwasser oder Kräutertees (ohne Zucker) und passe bei Fruchtsäften, Softdrinks und Alkohol etwas auf.

Zu häufige Mahlzeiten

Drei Hauptmahlzeiten am Tag oder doch eher viele kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt? Auch hierzu findet man sehr viele verschiedene Annahmen im Internet kursieren.

Aber die richtige Antwort ist: Weder noch! Hören auf dein inneres Bauchgefühl, was die zeitlichen Vorgaben deiner Mahlzeiten angeht. Halte dich nicht zu strikt an bestimmte Vorgaben, egal ob du drei Mal ab Tag große Mahlzeiten zu dir nehmen möchtest oder eher mehrfach kleinere über den gesamten Tag. Bringe dein Sättigungsgefühl nicht durcheinander. Esse intuitiv und lasse dein natürliches Hungergefühl nicht außer Acht.

Grundsätzlich gilt also, dass Sättigungsgefühl wieder zu entdecken. Zwinge dich hingegen auch nicht zum Essen oder bleibe hungrig, weil du irgendeine Richtlinie einhalten möchtest. Denn wer hungert, der neigt auch schnell dazu, das Falsche zu sich zu nehmen.

6 Du schaust ständig auf die Waage

Unsere Muskeln sind schwerer als das Körperfett. Wenn du also idialerweise Muskelaufbautraining im Zusammenhang mit deiner Abnahme betreibst, dann wird die Gewichtsanzeige auf der Waage nicht unbedingt weniger. Auch wenn du an Fett verlierst, so ist dieses meistens nicht gleich am Gewicht zu merken. Die Waage kann durchaus stagnieren oder sogar ein paar Gramm mehr als vorher anzeigen, auch wenn du durchaus erfolgreich mit deinen Abnehmmaßnahmen bist und Muskelmasse dabei aufgebaut hast.

Zudem hängt unser Körpergewicht auch von dem Flüssigkeitshaushalt unseres Körpers sowie von noch im Verdauungstrakt befindlicher Nahrung ab. Unser Körpergewicht kann Schwankungen von bis zu 1,4 kg am Tag aufweisen.

Wichtig ist daher, sich nicht nur auf die Anzeige der Waage zu verlassen. Vertraue auf dein Körpergefühl und achten auf deine Körpermerkmale. Wenn deine Problemzonen deutlich schlanker und straffer wirken, auch wenn die Waage so gut wie keine Differenz zeigt, so ist deine Abnahme doch erfolgreich. Du kannst deinen Abnahmeprozess natürlich auch mit Fotos festhalten. Hier sieht man vor allem in größeren Abständen deutliche Veränderungen, wenn du konsequent an deinen Zielen arbeitest.

Keine vollwertige Ernährung – Verpackungsinhalte werden außer Acht gelassen

Gerade in unserer heutigen hektischen Zeit sind industriell verarbeitet Lebensmittel ein ständiger Begleiter unserer Ernährung. Möchtest du jedoch abnehmen, solltest du unbedingt auf die schnelle Zubereitung von diesen verzichten. Kaufe frische Lebensmittel und koche stattdessen eine vollwertige Mahlzeit. Verzichte auf Fleisch- und Wurstprodukte mit Zusätzen, Fertiggerichte, Instantsuppen, Backwaren und Snacks, Obst- und Gemüsekonserven und auch Fischkonserven.

Wer vollwertige und gesunde Lebensmittel kaufen möchte, der sollte auch bei den Verpackungen darauf achten, was drin ist. Ansonsten kann es schnell passieren, wenn man nicht gerade im Bio-Markt einkauft, leicht an Lebensmittel mit ungewünschten Zusatzstoffen zu geraten.

Ungewollte Kalorien sowie ungesunde Zutaten verstecken sich schnell in verpackten Lebensmitteln. Auch vermeintlich gesunde Lebensmittel können unerwünschte Kalorien sowie ungesunde Zusatzstoffe verbergen. Besonders Vorsicht ist hier bei Light- und Diätprodukten gegeben.

Die ach so viel versprechenden Light-Produkte werben meist mit einem geringeren Fettanteil oder einer geringeren Kalorienzahl. Jedoch verbergen sich gerade hier viele Zusatzstoffe und vor allem Süßstoffe (als Zuckerersatz). Die dauerhafte Aufnahme von Süßstoff führt nämlich dazu, dass man vermehrt Heißhunger entwickelt. Denn der beliebte Zuckerersatz gaukelt unserem Gehirn vor, Zucker zu erhalten. Was ja allerdings nicht der Fall ist. Und sobald unser Gehirn das dann realisiert, so verspürt man den plötzlichen Drang nach Süßem.

 

Unsere 12 Tipps zum Abnehmen

12 Tipps zum Abnehmen: Was hilft wirklich?

Fragen Sie sich auch: Wie kann man am besten abnehmen? Wer dauerhaft abnehmen will, findet natürlich eine ganze Menge Diäten und Abnehm-Tipps, aber welche eignen sich für gesundes Abnehmen ohne Hungern und lassen sich dazu noch problemlos in den Alltag integrieren? Mit unseren Tipps erfahren Sie, wie Sie langfristig Kilos verlieren können und was Sie beim Abnehmen besser vermeiden sollten.

Inhaltsverzeichnis:

1. Intervallfasten

Intervallfasten ist eine Möglichkeit, den Stoffwechsel anzuregen und den Körper quasi dazu zu zwingen, an die Fettreserven zu gehen. Eine klassische Variante des Intervallfastens für Anfänger ist das sogenannte 16:8 Fasten. Hierbei dürfen Sie acht Stunden essen und die restlichen 16 Stunden wird gefastet. Der Insulinspiegel im Blut sinkt während der Fastenzeit und der Körper greift seine Fettreserven an.

2. Kalorienbedarf errechnen

Errechnen Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf und achten Sie darauf, diesen nicht zu überschreiten. Durch regelmäßige Work-Outs können Sie Ihren Grundumsatz zusätzlich hochfahren. Wenn es Ihnen leichter fällt, den Überblick zu behalten, dann können Sie beispielsweise ein Ernährungstagebuch führen, in dem Sie dokumentieren, welche Kalorien Sie täglich zu sich nehmen. So entwickeln Sie mit der Zeit ein Bewusstsein für Ihren Appetit. Wenn Sie langfristig abnehmen wollen, bedenken Sie, dass sich mit sinkendem Gewicht auch der Kalorienbedarf ändert.

3. Langsam essen: Nehmen Sie sich Zeit

Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für Ihre Mahlzeiten. Vermeiden Sie es, zwischendurch schnell etwas zu sich zu nehmen. Setzen Sie sich für die Mahlzeiten hin und essen Sie ganz in Ruhe. Sie sollten Ihr Essen auch immer ausreichend kauen. Langsameres Essen beschleunigt das Sättigungsgefühl. Wer das Essen stattdessen in sich hineinschlingt, hat gar keine Chance ein Sättigungsgefühl zu spüren, da dieses frühestens nach 15 bis 20 Minuten einsetzt.

4. Ausreichend Trinken

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig für den Körper, vor allem, wenn Sie abnehmen wollen. Trinken Sie am besten täglich mindestens 2,5 Liter Wasser und ungesüßte Tees. Wasser trinken und abnehmen gehören einfach zusammen. Vor allem bei regelmäßigem Training sollten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, da der Flüssigkeitsverlust, der durch das Schwitzen entsteht, wieder ausgeglichen werden muss. Außerdem wird Hunger auch häufig mit Durst verwechselt. Wenn Sie also Hunger haben, dann trinken Sie am besten zunächst ein Glas Wasser.

5. Genug Schlaf: Vermeiden Sie Schlafmangel

Was hilft beim Abnehmen? Schlafen! Das klingt zwar komisch, ist aber wirklich so. Schlafmangel ist eine der häufigsten Ursachen für Gewichtszunahme. Achten Sie deshalb auf ausreichend Schlaf, denn der Körper braucht die Regenerationszeit, damit der Stoffwechsel zuverlässig funktionieren kann. Es existieren sogar Diätkonzepte die auf das abnehmen im Schlaf ausgelegt sind.

6. Worauf verzichten und worauf nicht?

Worauf Sie auf jeden Fall verzichten sollten, wenn Sie effektiv abnehmen möchten, ist Alkohol. Dieser hat nicht nur viele Kalorien, sondern er hemmt zusätzlich auch den Fettabbau. Vermeiden Sie außerdem zuckerhaltige Getränke, denn die enthalten viele leere Kalorien. Greifen Sie lieber auf Wasser oder Tee zurück. Allgemein sollten Sie bei der Ernährung darauf achten, nicht zu viel Zucker und zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Ein weiterer Tipp: Hungern führt irgendwann zu Heißhungerattacken und die können Sie selbstverständlich beim Abnehmen gar nicht gebrauchen. Essen Sie lieber mehrere gesunde Mahlzeiten, so vermeiden Sie, dass Sie zwischendurch aus Hunger zu Snacks und ungesunden Lebensmitteln greifen. Bauen Sie außerdem regelmäßige Cheatdays, also Schummeltage, in Ihren Ernährungsplan ein. Denn kompletter Verzicht kann zu Rückfällen führen. Lieber ab und zu etwas gönnen und dann wieder zur gewohnten Ernährung zurückkehren.

7. Wovon mehr zu sich nehmen?

Starten Sie den Tag am besten mit einem proteinreichen Frühstück. Das hält lange satt und Sie haben genug Energie für den Tag. Empfehlenswert sind möglichst viele Ballaststoffe, denn die kurbeln den Stoffwechsel ordentlich an. Der Mythos, dass Fett dick macht, stimmt übrigens auch nur eingeschränkt. Gesunde Fette können nämlich sogar beim Abnehmen helfen. Nüsse sind ein idealer Snack für zwischendurch. Wie immer kommt es dabei natürlich auf die Menge pro Tag an. Was übrigens immer erlaubt ist und das auch gerne in großen Mengen ist Gemüse. An kohlenhydratarmem Gemüse wie Gurken, Paprika oder Salat dürfen Sie sich sattessen.

8. Ablenken statt Essen aus Langeweile

Das kennen Sie bestimmt auch. Sie sitzen vor dem Fernseher, es läuft eigentlich nichts Gutes und aus Langeweile greifen Sie zur Chips-Tüte. Dieses Essen aus Langeweile sollten Sie auf jeden Fall versuchen zu vermeiden. Finden Sie lieber Alternativen, durch die Sie sich von der Langeweile ablenken können. Gehen Sie zum Beispiel spazieren, machen Sie Yoga oder telefonieren Sie mit einer Freundin. Alles ist besser als die Chips-Tüte.

9. Die richtigen Ziele setzen

Wenn Sie erfolgreich abnehmen wollen, dann setzen Sie sich Ziele. Wichtig: Diese Ziele sollten auch realistisch sein. Wenn Sie sich zu viel vornehmen, dann kann das schnell nach hinten losgehen. Besser Sie setzen sich mehrere kleine Ziele als ein großes. Außerdem sollten Sie Ihre Ziele klar terminieren, damit Sie einen Ansporn haben und nicht auf halber Strecke die Lust verlieren. Feiern Sie Ihre Erfolge, auch wenn Sie noch so klein sind. Das motiviert für kommende Ziele.

10. Abwechslung beim Sport

Viel Bewegung bei dauerhaftem Abnehmen wichtig. Achten Sie beim Sport auf Abwechslung. Variieren Sie regelmäßig Ihr Trainingsprogramm und auch Ihre Trainingsfrequenz. So gewöhnt sich der Körper immer wieder an neue Reize und das hat einen positiven Effekt.

11. Kleine Teller & Portionen

Es klingt zwar komisch, aber durch kleinere Teller können wir unsere Psyche austricksen. Isst man von einem kleineren Teller, wirkt die Portion größer und das Sättigungsgefühl setzt schneller ein. Probieren Sie es aus!

12. Meal Prep: Auf alles vorbereitet

Meal Prep ist eine tolle Variante, um langfristig gesünder zu essen und so einfach abzunehmen. Indem Sie Ihr Essen zu Hause vorkochen, verhindern Sie, dass Sie im Alltagsstress zu ungesunden Snacks oder Fastfood greifen, denn Sie sind ja vorbereitet, wenn der Hunger kommt und es schnell gehen muss.

Fazit zu den Tipps zum Abnehmen

Wer langfristig und erfolgreich abnehmen möchte, sollte ein langfristiges Ziel vor Augen haben und sich nicht zu sehr auf das Gewicht konzentrieren. Zum einen funktioniert ein dauerhaftes Abnehmen und Gewicht halten nicht von heute auf morgen, und zum anderen könnte es teilweise zu einer Stagnation beim Verlust des Gewichts kommen, besonders wenn man zusätzlich beispielsweise Kraftsport betreibt. Hierbei kann es sogar vorkommen das man minimal zunimmt und gleichzeitig optisch jedoch schlanker ist. Dies liegt daran, dass Muskeln schwerer sind als Fett und gleichzeitig jedoch weniger Masse im Verhältnis am Körper beanspruchen. Mit unseren 12 Tipps zum Abnehmen werden Sie langfristig gesund und dauerhaft Abnehmen.