Abnehmen durch Ernährung: Tipps zur Ernährungsumstellung

Du möchtest endlich abnehmen durch Ernährung und einen schlanken Körper ohne dich mit nervigen Diäten rumschlagen zu müssen? Mit einer gesunden Ernährungsumstellung und Disziplin ist dies möglich. Das Prinzip dahinter ist, dass die Essenmenge so groß sein soll, um satt zu machen aber so kalorienarm wie möglich. Im Folgenden werden wir ausführlich darauf eingehen, was es zu beachten gilt, wenn man gesund und effektiv abnehmen möchte.

Man soll dem Leib etwas Gutes bieten, damit die Seele Lust hat darin zu wohnen.

Winston Churchill, englischer Politiker

Gesunde Ernährung

Wir empfehlen grundsätzlich eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Denn selbst wenn du eine Veranlagung zu Übergewicht hast, ist es letztlich die ungesunde Ernährungsweise, welche zu einem dauerhaften Kalorienüberschuss führt. Sich gesund zu ernähren bedeutet, dafür zu sorgen, dass der Körper alle Makro- und Mikronährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis bekommt. Insbesondere sollte man von zuckerhaltigen Lebensmitteln die Finger lassen.

Dennoch ist es sehr wichtig, dass man das essen sollte worauf man Lust hat und wonach es einem schmeckt. Man sollte nicht den Spaß verlieren. Denn dann ist die Ernährungsumstellung von kurzer Dauer und man gerät in einen Jojo Effekt. Dies gelingt gut, indem man die kalorienreiche Gerichte durch leichte Mahlzeiten ersetzt, die ähnlich schmecken. Beispielsweise könnte man Pommes aus der Fritteuse durch welche aus der Heissluftfritteuse ersetzen.

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Abnehmen durch Umstellung der Ernährung: Schritt für Schritt

Viele Diäten versprechen das Abnehmen mehrerer Kilos in wenigen Tagen. Dies mag zwar funktionieren, doch nach der Diät tritt meist der Jojo Effekt auf. Man isst wie vorher und nimmt wieder zu.

Wer wirklich langfristig eine gute Figur und einen gesunden Körper haben möchte, sollte die Zusammenhänge zwischen Körper, Seele und Geist ernst nehmen. Setze dir bei der Ernährungsumstellung kleine realistische Ziele, um sie diszipliniert und geduldig erreichen zu können. Wichtig ist, dass es dir schmeckt und die Motivation nicht verloren geht.

1. Schritt zur Vollwert-Ernährung: Mehr Gemüse und Obst

Nichts enthält weniger Kalorien als Obst und Gemüse und ist dank der reichlichen Vitalstoffe gleichzeitig so gesund und heilfördernd. Bring daher mehr Gemüse und Obst auf den Tisch. Ein großer Salat kann schon mal den Hunger stillen. Du solltest darauf achten, dass diese Lebensmittel stets frisch und unerhitzt sind.

2. Schritt zur Vollwert-Ernährung: Weniger fettige Lebensmittel

Versuch Lebensmittel zu vermeiden, die viel Fett enthalten und ersetze Sie durch leichte Mahlzeiten. Beim Essen von Gerichten mit wenig Butter, Öl oder Käse sparst du viele überschüssige Kalorien.

3. Schritt zur Vollwert-Ernährung: Mehr Vollkornprodukte

Beginne mehr Vollkornprodukte in deinen Speiseplan zu integrieren. Dadurch bekommt dein Körper ein Optimum an Ballast- und Nährstoffen. Wir empfehlen immer in kleinen Schritten den Vollkornanteil zu erhöhen. Der Darm muss sich erst an die neue Kost gewöhnen. Gesunde Rezepte

4. Schritt zur Vollwert-Ernährung: Weniger Fleischprodukte

Fleischprodukte wie Wurst oder Eier enthalten teilweise viel Fett und problematische Stoffe. Deshalb solltest du den Fleischanteil reduzieren und dafür mehr fettarme Milchprodukte verzehren.

5. Schritt zur Vollwert-Ernährung: Frischkosttage

Sobald du dich an die neue Ernährungsweise gewöhnt hast, solltest du anfangen Frischkosttage in deine Woche einzubauen. Dies bedeutet sich mal ein Tag nur von frischen ungekochten Lebensmitteln zu ernähren wie Gemüse, Obst oder Nüsse und Joghurt.


Abnehmen: Tipps und Regeln bei der Ernährungsumstellung

  1. Viel Wasser trinken: Trink mehr als 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Bestenfalls 30 min vor einer Mahlzeit. So kurbelst du den zusätzlich Stoffwechsel an.
  2. Mehr Muskeln antrainieren: Versuche regelmäßig zum Krafttraining zu gehen um dadurch mehr Muskeln zu bekommen. Denn Muskeln verbrennen im Ruhezustand einige Kalorien, sodass du dadurch schneller an deinem Ziel kommst
  3. Kleinere Essensportionen: Statt wenigen großen Mahlzeiten am Tag, solltest du kleinere Portionen zu dir nehmen. Beachte dabei dass du dir beim Essen Zeit lassen solltest. Denn das Sättigungsgefühl tritt ungefähr nach 10 Minuten ein.

Weitere Ernährung-Tipps

  • Vermeide tierische Produkte
  • Salz und Zucker in Maßen
  • Schlafe ausreichend
  • Lebensmittel schonend zubereiten
  • Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate

Lebensmittel mit guten Mikronährstoffen zum Abnehmen

Im Folgenden findest gute Mikronährstoffquellen, die du unbedingt in deinem Ernährungsplan integrieren solltest.

Hochwertige Kohlenhydratquellen

  • Dinkelflocken
  • Haferflocken
  • Vollkornlebensmittel
  • Amaranth
  • Quinoa

Hochwertige Eiweißquellen

  • Fettarmes Fleisch
  • Fettarme Milchprodukte
  • Fisch
  • Rote Linsen
  • Kidneybohnen
  • Kichererbsen
  • Erbsen
  • Soja

Hochwertige Fettquellen

  • Leinsamen
  • Avocado
  • Sonnenblumenkerne
  • Nüsse (Pistazien, Mandeln, Cashewkerne…)
  • Nussöl, Olivenöl, Kokosöl, Walnussöl

Abnehmen Rezepte

Christmas Buddha Bowl Rezept

Zutaten für 2

  • 80g Rosenkohl
  • 100g Brokkoli
  • 50g Zuckerschoten
  • 1/2 Acovado
  • 1 Radieschen
  • 100g Rotkraut
  • 30g Granatapfelkerne
  • 50g Rote Beete Hummus
  • 1 Blattspinat

Zubereitung:

  1. Zuckerschoten, Brokkoli und Rosenkohl für 20min im Ofen rösten.
  2. Hummus zubereiten
  3. In einer großen Schüssel Spinat geben und alle restlichen Zutaten darauf verteilen
  4. Mit Fitnessbrot servieren.

Kürbis Pommes Rezept

Zutaten für 2

  • 1 Butternusskürbis
  • 1 TL Knoblauchpulver
  • 1/2 TL Chilipulver
  • 2 TL Speisestärke
  • 2 EL Kokosöl
  • Etwas Ketchup und grobes Meersalz

Zubereitung:

  1. Backofen vorheizen
  2. Den Kürbis schälen und zu Pommesstäbchen schneiden.
  3. Mit Speisestärke in einer große Schüssel vermengen.
  4. Knoblauchpulver, Kokosöl und Chili unterheben.
  5. Auf ein Backblech mit Backpapier verteilen.
  6. Für 30min backen.