Low Carb Ernährungsplan

Was ist die Low-Carb Diät?

Bei der wohl bekanntesten als auch beliebtesten Diät, der Low Carb Diät, wird die Kohlenhydratezufuhr auf das geringste runtergeschraubt und man setzt auf die anderen beiden Hauptnährstoffe Eiweiß und Fett. Ob und warum diese Form der Diät erfolgversprechend ist, erfährst du hier und im Low Carb Ernährungsplan:

Low Carb bedeutet so viel wie „Kohlenhydratereduzierung“ und ist ein Oberbegriff für Diätformen, wo das Hauptaugenmerk auf die Senkung der Kohlenhydratzufuhr liegt. Mit einem Low Carb Ernährungsplan ist dieses möglich.

Nur um euch mal einige Variation vor Augen zu führen : Bei der Atkins Low Carb Diätform darf so viel Fett und Eiweiß verzehrt werden wie man möchte. Eine weitere Form wäre die Logi-Methode. Hier soll bei der Ernährung der Hauptfokus auf Eiweiß gelegt werden.

Wir werden uns in diesem Artikel hauptsächlich mit der klassischen Low Carb Diätform befassen. Bei dieser Form stehen weniger Kohlenhydrate und dafür viel Fett und Eiweiß auf dem Ernährungsplan.


Wie nimmt man durch den Low Carb Ernährungsplan ab?

Um es vorweg zu nehmen – durch reines Hungern wirst du dein gewünschtes Ziel nicht erreichen können. Im Gegenteil, das Hungern wirft dich sogar weiter zurück als das es dich voranbringt. Denn nichts oder auch nur sehr wenig Nahrung zu sich zu nehmen, fördert erst mal den Muskalabbau. Aber auch das Risiko des Jojo-Effekts, sobald zu einer „normalen“ Ernährung umgestellt wird, steigt enorm und wird praktisch unausweichlich. Darüberhinaus wirst du auch während dieser „Hunger-Diät“ dich mit Heißhunger oder emotionale Tiefen zu kämpfen haben.

Das ist auch ein Grund, weshalb die meisten nach einer Diätform wie die Low Carb greifen. Denn hier steht nicht Hungern sondern ausgewogenes Essen auf dem Low Carb Ernährungsplan. Aber warum ist eine Low Carb Diät effektiv? Wieso soll unbedingt auf Kohlenhydrate, soweit es geht verzichtet werden?

Wenn der Körper Kohlenhydrate aufnimmt steigt der Blutzucker. Der Körpereigene-Mechanismus schüttet Insulin aus, um den Blutzuckerwert zu senken. Genau hier treten die zwei Hauptprobleme auf: Erstens ist Insulin dafür bekannt, dass es den Fettabbau hemmt und zweitens senkt ein zu hoher Insulinspiegel den Blutzucker unter den Normalwert, welches unter anderem das Heißhunger-Gefühl auslösen kann.

Aber nicht jede Form der Kohlenhydrate hat die selbe Wirkung. Ganz vereinfacht ausgedrückt bestehen Kohlenhydrate aus Zucker. Es gibt drei verschiedene Formen von Kohlenhydraten – Einfach-, Zweifach- und Vielfach-Zucker.

Beispielsweise muss das Vielfachzucker erst in seine einzelne Bausteine gespalten werden bevor überhaupt Insulin ausgeschüttet werden kann. Das hat den Vorteil, den schnellen Anstieg des Blutzuckers als auch damit abhängigen Insulinspiegels zu verhindern. Außerdem wird hier ein längeres Sättegefühl gewährleistet. Aus diesen Gründen wird in dieser Diät hauptsächlich auf Vielfachzucker gesetzt. Aber selbst diese nur in Maßen, es wird eine Tagesmenge von 30 – 50 Gramm an Kohlenhydrate empfohlen.

Wenn der Körper Energie braucht nimmt er diese aus drei Quellen: Kohlenhydrate, Fett oder Eiweiß bzw. Muskeln. Sobald der Körper die Kohlenhydratereserven verbraucht hat, werden die anderen beiden Quellen genutzt. Daher sollte unbedingt, um den Abbau der Muskeln entgegenzuwirken, reichlich eiweißhaltige Nahrung zu sich genommen werden. Die Fettdepots schmelzen daher durch eine Reduzierung des Kohlenhydrate wie dahin und durch Anregung des Stoffwechsels, wird der Vorgang nochmal unterstützt, da der Körper nun noch mehr Energie benötigt.

Vorteile vom Low Carb Ernährungsplan

So sehen die Vorteile für einen Low Carb Ernährungsplan aus:

  • Der Blutdruck bei Ihnen wird gesenkt
  • Das Diabetes Risiko nimmt bei dem Low Carb Ernährungsplan deutlich ab
  • Es senkt Ihren Insulinspiegel 
  • Ergebnisse zeigen sich bei Ihnen in kürzester Zeit
  • Sie haben ein Gewichtsverlust ohne zu hungern
  • Kalorien werden nicht gezählt

Low Carb Ernährungsplan – Regeln

So sehen die Regeln für einen Low Carb Ernährungsplan aus:

  • Eiweißreiche Mahlzeiten, um Muskelabbau zu verhindern
  • 30 – 50 Gramm mehrkettige Kohlenhydrate
  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
  • Ein mal die Woche einen Cheatday einlegen, um die Speicher zu füllen
  • Kohlenhydratelastige Nahrung wie Brot, Nudeln oder Kartoffeln sind tabu
  • Kalorien nicht ganz außer Acht lassen- zwar musst du deine Kalorien nicht zählen, aber ganz ignorieren solltest du sie auch nicht

Low Carb Ernährungsplan – Wie sieht ein Beispiel Tag aus?

Wir gehen von einem normalen Tag mit drei Mahlzeiten aus. Bei dem Ernährungsplan der Low Carb Diät spielt es keine große Rolle, wann du die erlaubte Menge an Kohlenhydrate zu dir nimmst. Empfehlen tun wir dir, es über alle drei Mahlzeiten so gut es geht zu verteilen. Hier siehst du wie ein Tag aussehen könnte:

low carb ernährung

Morgens

Leider musst du dich von deinen Brötchen am Frühstückstisch trennen. Brot im Allgemeinem hat einen zu hohen Kohlenhydratanteil, als das wir es uns bei einer Low Carb Ernährung leisten könnten. Wir empfehlen hier Brot mit Reiswaffeln zu ersetzen. Falls du eher der Müsli-Typ bist, kannst du Speisequark mit etwas Milch verdünnen und Low Carb Müsli hinzugeben.

 

Mittags

Deine Hauptmahlzeit sollte aus Kohlenhydrat armen aber dafür eiweißreichen Speisen bestehen. Hier ist Fisch oder ein Steak mit mediterranem Gemüse empfehlenswert. Versuchen Sie stets sich satt zu essen, denn hier ist wichtiger was man isst als wie viel.

 

Abends

Auch das Abendbrot wird hier leider aus deinem Alltag verschwinden müssen. Stattdessen darfst du dich mit einer heißen Gemüsesuppe, asiatischen Gemüsepfanne oder Lachs vergnügen.


Alternative zu Brot bei einer Low Carb Diät

Aufgrund seines hohen Kohlenhydrateanteil von bis zu 50 Gramm, ist Brot in einer Low Carb Diät tabu. Stattdessen wollen wir dir Alternative zeigen, wie du dein Ernährung auch ohne Brot meistern kannst.

Reiswaffeln

Sattmacher mit wenigen Kohlenhydraten – Reiswaffel sind mit 6 Gramm Kohlenhydraten der perfekte Ersatz für Brot. Außerdem ist die Form dieser Waffeln ideal, um es wie ein Brötchen zu belegen.

 

Eiweißbrot

Eiweiß statt Kohlenhydrate – eine weitere Alternative ist das Eiweißbrot. Es hat bis zu 8-mal weniger Kohlenhydrate wie ein normales Brötchen. Doch Vorsicht ist empfohlen, diese Brote haben manchmal das 6 bis 10 fache an Fettgehalt. Zwar macht Fett nicht gleich Fett, dennoch ist hier Vorsicht geboten.

Low Carb Snacks für Zwischendurch

  • Chia-Pudding
  • Magerquark mit Low Carb Müsli
  • Avocado in Würfelform mit Salz und Pfeffer
  • Käsesticks
  • Gemüse-Chips
  • Chicken Nuggets
  • Zahnstocher Snack: Tomaten und Mozarella
  • Zahnstocher Snack -Lachs mit Käsewürfel

Gefahren bei einer Low Carb Diät

  • Fettreiche Ernährung erhöht Cholesterinspiegel
  • In den ersten Tagen können Schwächegefühl, Lustlosigkeit oder Schlappheitsgefühl auftreten
  • Gefahr des Jojo-Effektes
  • Gewöhnungsbedürftige Ernährungsumstellung
  • Negative Auswirkung auf das Herz*

*Referenzen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2741266/

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