Keto Diät

Ausführliche Informationen zur Keto Diät

In diesem Ratgeber wollen wir ausführlich über die Keto Diät aufklären und alle Fragen rund um die ketogene Ernährung klären. Wie viele andere Diäten setzt diese Ernährung auf eine geringe Zufuhr von Kohlenhydraten. Im Besonderen soll in der Keto Diät, die körpereigene Produktion von Ketonkörpern angeregt werden. Lesen Sie weiter, wie genau die Keto-Diät funktioniert, welche Vorteile und welche Nachteile hierbei entstehen. Angeschlossen finden Sie einen Einstieg in einen Ernährungsplan, wie die Keto Diät gelingen kann.

Was bedeutet ketogene Ernährung?

Die ketogene Diät gehört zu den Ernährungsformen, die stark die Kohlenhydrate in der Ernährung reduzieren (auch Low Carb genannt). Das Besondere daran ist nicht nur die Reduktion von Kohlenhydraten, sondern ein teilweiser kompletter Verzicht von Kohlenhydraten. Das Hauptelement der Keto Diät besteht in der Entwicklung von Ketonkörpern, diese Ketonkörper werden generiert, daher spricht man von Ketogen.
Die Grundlage für die ketogene Diät besteht aus vier zentralen Aspekten, die die Funktionsweise im Körper bestimmen.

1.) Man verzichtet weitgehend auf Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel.
2.) Die Diät basiert auf einer stark erhöhten Fettaufnahme, welche gleichzeitig eine massive Fettverbrennung in Gang setzt.
3.) Die körpereigene Insulin-Ausschüttung wird dadurch stark verringert und erhöht den Abnehmeffekt.
4.) Aus den aufgenommenen Fetten und Fettsäuren produziert die Leber Ketonkörper, welche beim Abnehmen helfen.

Was genau ist Ketose?

Die Ketose bildet die Grundlage der ketogenen Ernährung und beschreibt einen bestimmten Stoffwechsel. Hierbei bildet sich im Blut eine erhöhte Menge an Ketonkörpern. Eine solche Menge, wie sie unter normalen Umständen und bei einer normalen Ernährung nicht im Blut nachweisbar ist. Beim Stoffwechsel der Ketose ist im Blut eine hohe Konzentration von Ketonkörpern auffindbar, diese helfen beim Abnehmen, da sie für eine starke Fettverbrennung verantwortlich sind. Der Normalwert an Ketonkörpern liegt bei weniger als 0,2 mmol/l. Übersteigt der Blutwert diese Menge leicht und liegt bei 0,2-0,5 mmol/l, so spricht man von einer leichten Ketose. Diese kann bereits minimale Effekte herbeiführen. Steigt der Wert auf 0,5-3,0 mmol/l, so kann man von einer Ketose sprechen, die durch ketogene Ernährung – die Keto Diät – herbeigeführt werden kann. Hierbei ist schon mit starken Effekten beim Abnehmen zu rechnen. Eine ausführliche Anleitung und ein geeigneter Ernährungsplan finden sich weiter unten. Um eine sehr starke Ketose herbeizuführen, ist eine sehr strenge ketogene Diät sowie Fasten oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie MCT-Öl notwendig. Durch diese Ernährung kann ein Wert von 3,0-6,0 mmol/l erreicht werden.

Was sind Ketonkörper?

Ketonkörper stellen eine spezielle Form von Molekülen dar und entstehen in der Leber. Dort werden sie aus den verstoffwechselten Fetten und Fettsäuren gewonnen. Ihre eigentliche Funktion ist die eines Energieträgers und sind elementar für die Energiegewinnung aus Fetten. Ihre Umwandlung gelingt im Gehirn, in den Muskeln sowie im Körpergewebe. Denn dort können Ketonkörper abgebaut werden und es wird nachhaltig Energie daraus gewonnen. Man unterscheidet gemeinhin zwischen drei verschiedenen Ketonkörpern: Beta-Hydroxybutyrat, Acetoacetat und Aceton. Während Aceton beim Ausatmen abgegeben wird, stehen Beta-Hydroxybutyrat und Acetoacetat in einem komplexeren Verhältnis. Diese können für die Energiegewinnung genutzt werden und machen es auch möglich, sich jeweils gegenseitig ineinander umzuwandeln.
Durch die gute Wasserlöslichkeit der Ketonkörper sind diese leicht durch das Blut transportierbar und passieren leicht die sogenante Blut-Hirn-Schranke – dadurch gelangen sie ins Gehirn und dienen als Energiequelle.

Ist Ketose eine mögliche Keto Diät?

Grundsätzlich ist Ketose nicht gleich eine Keto Diät, sondern lediglich ein natürlicher Vorgang des Stoffwechsels, der durch eine spezielle Ernährung verstärkt wird. Das Ziel der ketogenen Ernährung ist eine stark erhöhte Anzahl an Ketonkörpern im Blut, wodurch dieser Stoffwechsel beschleunigt wird. Im Effekt steht eine stärkere Fettverbrennung, wie sie bei einer Vielzahl von Diäten erwünscht ist. In diesem Sinne ist nicht die Ketose selbst, sondern die ketogene Ernährung der Teil, der als Diät bezeichnet werden kann. Besinnt man sich auf den Ursprung des Wortes Diät, so bezeichnet diese in erster Linie eine spezielle Ernährungsweise. Da die Keto Diät im Besonderen auf Low Carb – also dem Weglassen von Kohlenhydraten in der Ernährung basiert – ist die ketogene Ernährungsweise in der Folge durchaus eine ketogene Diät, welche allerdings zu verschiedenen Zwecken eingesetzt werden kann. Das heißt, sie dient nicht nur dem Abnehmen. Auch in medizinischer Sicht kann eine Keto Diät eingesetzt werden. Ein Beispiel für einen medizinischen Einsatz der Keto Diät ist die Behandlung von epileptischen Anfällen besonders bei Kindern.
Auch wenn es verschiedene Einsatzmöglichgkeiten gibt, ist besonders das Abnehmen durch eine ketogene Diät ist gut möglich. Entscheidend ist, dass Wissen um die Ketose und den Stoffwechsel, weshalb eine Keto Diät zum Abnehmen geeignet ist. Genaue Ernährungspläne und Hinweise findest du weiter unten im Text. Im Folgenden Abschnitt erläutern wir die Vorteile der ketogenen Diät.

low carb ernährung

Welche Vorteile hat die ketogene Diät?

Die Keto Diät kann eine Menge Vorteile mit sich bringen, denn sie ist mehr als eine einfache Diät. Es handelt sich vielmehr um eine konkrete Ernährungsumstellung, welche positive Effekte auf den Stoffwechsel hat. Durch den Verzicht auf viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel kann es gelingen, den Körper und den ihm eigenen Stoffwechsel so umzustellen, dass automatisch viel mehr Fett verbrannt wird. Hierdurch kann der gewünschte Effekt des Abnehmens entstehen. Standen in einer normalen Ernährung vorwiegend Kohlenhydrate und somit Zucker im Vordergrund der Energiegewinnung, so wird der Körper durch die ketogene Diät dahin umgeschult, seine Energie stärker aus Fetten und den oben dargestellten Ketonkörpern zu ziehen. Es tut sich somit ein neuer Horizont an Energielieferanten auf und der Körper lernt, auf diese zu zugreifen. In der konkreten Funktionsweise spielt der Insulinspiegel eine große Rolle. Dieser bleibt konstant niedrig, wodurch der Körper von einem interessanten Effekt profitieren kann. Die Fettzellen im Körper werden motiviert leichter als sonst Fettsäuren abzugeben, die wiederum leichter verstoffwechselt werden können. Denn leicht freigegebene Fettsäuren können von der Muskulatur direkt verstoffwechselt werden: und das heißt, dass sie verbrannt werden. Eine weitere Besonderheit liegt in der Umwandlung von Fettsäuren in der Leber zu Ketonkörpern. Beides führt zu einer Menge von Vorteilen, besonders wenn die Fettverbrennung und das Abnehmen das Ziel der Diät sind.

An dieser Stelle möchte wir eine übersichtliche Darstellung der Vorteile einer Keto Diät geben. Eine ketogene Diät kann folgende positive Effekte mit sich bringen:

Der Körper weist einen konstant niedrigen Insulinspiegel auf.
Es ist eine starke Fettverbrennung festzustellen.
Der Stoffwechsel wird angeregt, besonders der Stoffwechsel von Fettsäuren.
Der Blutzucker bleibt stabil, es gibt geringere Schwankungen.
Man erlebt keine Heißhunger-Attacken.
Der Körper verbessert seine Ausdauerleistung.
Das Sättigungsgefühl verstärkt sich, man bleibt länger satt.
Man kann die Konzentrationsfähigkeit verbessern.
Das Gehirn nutzt Ketonkörper als Energielieferant.

Neben diesen Diät-Vorteilen sind auch medizinische Effekte bekannt. So ist die Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens möglich sowie auch eine Verbesserung der Haut besonders im Gesicht und an kritischen Stellen. Auch ein positiver Effekt auf das Gehirn und die Neuronen wurde beobachtet, sodass Nervenzellen einem höheren Schutz ausgesetzt sind und sogar Erkrankungen zu verbessert werden können.

Wieviele Kohlenhydrate kann ich bei einer Keto Diät essen?

Wie bei vielen Diäten ist der Ernährungsplan ausschlaggebend. Jeder Körper braucht eine individuelle Lösung auch bei der Keto Diät. Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten schwankt daher von Mensch zu Mensch. Auch wenn es allgemein richtig ist, dass die Kohlenhydrate für eine ketogene Diät massiv gesenkt werden, so ist von einer allgemeinen Formel nicht viel zu halten. Hier kommt es nicht auf die genaue Prozentzahl oder die genau Angabe in Gramm an, sondern auf die genaue Abstimmung auf deine individuellen Bedürfnisse. Denn zu bedenken ist, dass jeder Stoffwechsel etwas anders gewichtet ist. Und nicht ein allgemeiner Wert kann für alle Diät-Typen gleichermaßen effektiv sein. Für manche ist die Produktion von Ketonkörpern schon bei 40 oder 50 Gramm Kohlenhydrate angeregt, bei anderen kommt erst ab 20 Gramm oder weniger dieser Effekt zum Tragen. Wichtig ist der messbare Anteil an Ketonkörpern im Blut, und dieser sollt individuell angepasst werden. Als allgemeine Annäherung kann man aber davon ausgehen, dass ein starkes Absenken der Zufuhr an Kohlenhydraten zum Beispiel auf 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag einen guten Einstieg in die ketogene Ernährung darstellt. Trotzdem sollte der Effekt und die messbare Produktion von Ketonkörpern hier ausschlaggebend bleiben. Bei diesen circa 30 Gramm pro Tag bietet es sich an, diese sinnvoll über mehrere Mahlzeiten zu verteilen. Eine Möglichkeit ist, hierbei zum Beispiel morgens 6 Gramm zu sich zu nehmen und die restlichen 24 Gramm auf das Mittagessen und das Abendessen zu verteilen. Die Aufnahme von Kohlenhydraten kann hierbei auch variiert werden und sollte stets mit dem Messen der Ketonkörper einhergehen. Denn nur wenn diese sich in dem gewünschten Maß erhöhen, kann durch eine kohlenhydratarme Ernährung auch der richtige Effekt erzielt werden.

Wieviele Proteine kann ich bei der Keto Diät sorglos essen?

Proteine sind nicht dafür vorgesehen, bei der Keto Diät die Kohlenhydrate zu ersetzen. Das heißt, dass Proteine zwar bei der Ernährung eine Rolle spielen, jedoch anders als bei typischen Diäten, die nach dem Prinzip low carb – high protein funktionieren. Während Proteine im Stoffwechseln aufgespalten werden und in Aminosäuren zerlegt werden, stellt diese Verstoffwechselung noch nicht die Basis einer Keto Diät dar. Aminosäuren können vom Körper direkt aufgenommen werden und spielen eine große Rolle für den Aufbau und Erhalt von Muskeln. Übersteigt allerdings die Proteinzufuhr den Bedarf des Körpers, dann geschieht Folgendes: Der Körper verwandelt Proteine zu Energielieferanten und diese werden durch den Stoffwechsel verbrannt. Hierbei geschieht eine Umwandlung in Glucose und hierbei handelt es sich um nichts geringeres als Zucker. Und dieser Zucker wirkt sich wiederum negativ auf den Blutzuckergehalt aus, wodurch direkt der Insulinspiegel steigt. Es entsteht also ein gegenteiliger Effekt als bei der Ketose erwünscht. Es geht sogar soweit, dass dieser Anstieg von Insulin die Ketose verlangsamt oder sogar blockiert. Daher ist eine proteinreiche Ernährung nicht hilfreich für eine gelungene Keto Diät. Die Menge an mit der Nahrung zu sich genommenen Proteinen sollte auch von der Sportlichkeit und der körperlichen Arbeit abhängen. Denn hierbei zählt ganz allgemein der insgesamt benötigte Energiebedarf, und dieser sollte auch nicht durch Proteine überstiegen werden. Mit dem Ziel abzunehmen, gelten verschiedene Richtwerte an Proteinen. Für manche sind 15% Protein an der Ernährung ausreichend, andere können bis zu 20% ohne Einschränkungen verstoffwechseln. Als Faustregel können 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht veranschlagt werden. Kurz gesagt: Proteine im normalen Maß ja, aber nicht als Ersatz für die ausgelassenen Kohlenhydrate. Für sehr aktive Sportler gelten hier sicherlich andere Empfehlungen, da sie durch starke Bewegungsleistungen einen höheren Bedarf aufweisen.

Wieviel Fett sollte ich für eine gelingende Keto Diät essen?

Wie eingangs schon erwähnt, kommen wir hier zu unserem interessantesten Energielieferanten bei einer effektiven Keto Diät. Denn die ketogene Ernährung basiert tatsächlich auf einer erhöhten Fettzufuhr. Damit einher geht aber auch eine verstärkte Verbrennung von Körperfett. Aber Vorsicht. Nicht durch die bloße Erhöhung von Fett in der Nahrung ist eine ketogene Ernährung zu erreichen. Ein erhöhter Fettanteil in der Ernährung führt nicht automatisch zum Aufbau von Ketonkörpern. Diese entstehen erst durch den Verzicht auf Kohlenhydrate und eine gemäßigte Zufuhr von Proteinen. Erhöht man dann den Fettanteil im Ernährungsplan so kann einerseits die Ketose angefeuert werden und andererseits der normale Energiebedarf gedeckt werden.
Die Rechnung der Kalorien hilft dabei, den erhöhten Fettbedarf zu verstehen. Bei circa 30 Gramm Kohlenhydraten und einem angemessenen Proteinanteil (circa 20%) kommt man beim Tagesbedarf auf circa 500 Kilokalorien. Diese Menge genügt bei weitem nicht, um den normalen Energiebedarf zu decken. Und ein massives Unterschreiten des Tagesbedarfs kann zu Krankheitserscheinungen führen und ist alles andere als gesund. Auf die richtige Zusammensetzung kommt es an. Woher kommen also die weiteren benötigten Kalorien? Ausgegangen wird von einem Tagesbedarf von 2000 Kilokalorien. Um also die fehlenden 1500 Kalorien zu sich zu nehmen, ist es notwendig, auf fetthaltige Nahrungsmittel zurückzugreifen. Die Bedeutung von Fett für unser Gehirn ist hierbei nicht zu unterschätzen. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hormonen und für die richtigen Signale, damit das Gehirn weiß, dass die Energieversorgung funktioniert. Unterschreitet man den Tagesbedarf an Kalorien deutlich, so signalisiert das dem Gehirn, dass die Energiezufuhr nicht funktioniert. In der Konsequenz reduziert der Körper den Stoffwechsel und das Abnehmen gelingt plötzlich nicht mehr. Im Zuge der Umstellung können Fettsäuren aus den Fettreserven nur sehr langsam angeknabbert werden. Diese sind aber essenziell für eine gelingende Ketose, da sie die Grundlage für die Bildung von Ketonkörpern darstellen. Um diese Langsamkeit – und damit eine langsame Umstellung auf Ketose – zu verhindern, erhöht man den Fettanteil in der Nahrung besonders zu Beginn der Diät. Denn die Leber schafft es, auch diese Fettsäuren in Ketonkörper zu wandeln, wodurch der Körper sich langsam aber sicher an die wichtige Verstoffwechslung von Ketonkörpern gewöhnt. Anschließend steigert der Körper auch seine eigene Verbrennung von Fett – und damit wären wir dem Ziel einer gelingenden Keto Diät ein großes Stück näher gekommen.

Welche Lebensmittel kann ich bedenkenlos bei der Keto Diät essen?

Wie auch bei anderen Diäten, spielt Gemüse die größte Rolle in der ketogenen Ernährung. Durch ein starkes Augenmerk auf grünes Gemüse gelingt es, die Ketose anzukurbeln, denn dieses kann man bedenkenlos essen, da es extrem wenig Kohlenhydrate beinhaltet. Auf Kartoffeln sollte verzichtet werden, diese sind nachteilig für die Ketose, da sie relativ viele Kohlenhydrate enthalten. Buntes Gemüse wie Paprika, Möhren und Salate können in ausreichender Menge gegessen werden. Um seinen Proteinhaushalt gut einzupendeln und sich tagsüber lange satt zu fühlen, sind besonders Proteine aus tierischem Ursprung empfehlenswert. Fisch, Fleisch und Hühnereier liefern gute Proteine und helfen bei einer guten Ketose. Gerade zu Beginn kann es ratsam sein, den Konsum von Milchprodukten zu begrenzen, da diese im Vergleich zu Fleisch, Fisch oder Eiern einen höheren Insulinpegel verursachen. Bei der Auswahl der Proteinlieferanten aus tierischen Quellen sind fettige Sorten zu bevorzugen. Denn wie wir vorab dargestellt haben, sind Fettsäuren ein Hauptbestandteil der Energieversorgung. Gute Fette sind auch hochwertige Öle wie Olivenöl, Kokosöl und Butterschmalz. Aber auch alte Bekannte wie Avocados und eine Vielfalt an Nüssen tragen gute Fette und Proteine mit sich.
Solltest du VegetarierIn sein, so gilt es auf hochwertige Milchprodukte Acht zu geben. Ziegenmilch eignet sich häufig besser als Kuhmilch und die daraus gewonnenen Produkte. Fettreduzierte Produkte bei Milchprodukten sind logischerweise nicht zu empfehlen, da Fettanteile ja erhöht werden sollen. Auch spezielle Mehle wie Mandelmehl, Kokosmehl, Kürbiskernmehl und andere können wichtige Proteinquellen sein. Sojaprodukte können auch in den Ernährungsplan integriert werden. Allerdings ist nicht fermentiertes Soja, wie Tofu nicht optimal für die Anregung der Ketose.
Obst und Beeren dürfen natürlich auf dem Speiseplan nicht fehlen. Doch sollten diese nur in geringen Mengen gegessen werden. Vielleicht mehr als kleine Belohnungen und als Ersatz für Süßes oder Kekse.

Kommen wir hier noch einmal zu einer Übersicht der Lebensmittel, die sich nicht für die Keto Diät eignen. Verzichten solltest Du in deinem Ernährungsplan auf:

Kartoffeln
Zucker und Süßigkeiten
Saft, Limonaden und Schorlen
Getreideprodukte wie Brot, Pizza, Nudeln, Haferflocken

Extra: Ein 3-Tages-Plan für eine schnelle Ketose

Um einen sehr schnellen Einstieg in die Ketose zu finden gibt es viele Ernährungspläne, die hierbei helfen. Wir zeigen hier beispielhaft einen kurzen 3-Tages-Plan für den sofortigen Einstieg.

Am ersten Tag: Weg mit den Kohlenhydraten!
Keine Kohlenhydrate mehr essen – kein Getreide, kein Obst, kein Brot etc…
Zu Essen gibt es: 66% Gemüse (vieles davon grün), 33% Proteine, hochwertiges Öl.
Nachmittags oder abends ein ordentliches Sportprogramm.

Am zweiten Tag: Her mit den Ketonkörpern!
Am Morgen: Joggen oder schwimmen.
Zum Frühstück: Eier, Butter, Tomaten und Gurken, hochwertiges Olivenöl.
Zum Mittag- und Abendessen: 66% Gemüse (grün), 33% Proteine, hochwertiges Öl.

Am dritten Tag:
Am Morgen: Butterkaffee, hochwertiges Öl
längere Pausen zwischen dem Essen ( 5 Stunden).
Zum Mittag- und Abendessen: 66% Gemüse (grün), 33% Proteine, hochwertiges Öl.

Wie kann man Ketose messen?

Es ist ratsam, die Ketose anfangs zu messen. Damit gewinnst du ein gutes Gefühl für die Werte. Später lernst du von alleine, was es heißt eine gute Ketose zu haben. Dann ist das Messen nicht mehr notwendig. Die Ketose lässt sich auf drei Arten Messen: im Blut, im Urin und in der Atemluft. Um die Ketose im Urin zu messen, kann man günstige Messstreifen in der Apotheke kaufen. Hier ist nur ein Haken, dass im Urin ausgeschiedene Ketonkörper gemessen werden. Durch eine stetig zunehmende Ketose, verwertet der Körper diese aber zunehmend. Daher werden bei gelingender Ketose, die nachweisbaren Körper im Urin weniger. Die Messung im Blut ist sehr genau und sicher auch auf Dauer am hilfreichsten. Hierfür kann man in der Apotheke Messgeräte für Blutzucker wie auch für Ketonkörper kaufen. Mit sehr genauen Teststreifen lässt sich der Anteil im Blut genau bestimmen. Für eine dauerhafte Anwendung ist die Atemluft zu messen sicher das Richtige. Ein so genanntes Atem-Ketonmeter misst die Konzentration von Aceton in der ausgeatmeten Luft. Da diese Gerät relativ teuer ist, empfiehlt es sich nicht als Anfängergerät.

Ist Ketose Ketoazidose?

Nein, hierbei handelt es sich nicht um das Gleiche. Eine intakte Bauchspeicheldrüse und ein gesundes Insulinniveau fördern allgemein ein wenig die Ketonkörper. Diese werden aber durch den Urin ausgeschieden. Insulin und Ketonkörper halten also ein gutes Gleichgewicht. Dies kann zum Beispiel bei Alkoholismus oder Diabetes Typ I gestört sein. Ärztliche Beratung ist hier dringend empfohlen. Ist das Gleichgewicht zwischen Insulin und wichtigen Körperwerten stabil, ist es auch möglich, mit Diabetes Typ I eine ketogene Ernährung umzusetzen.

Hinweise zur Vorsicht und Beobachtung des eigenen Körpers

Nicht vergessen werden sollte, dass es sich bei der Keto Diät um eine Umstellung der Ernährung und damit um eine Veränderung des Stoffwechsels handelt. Das Ziel ist, eine Ketose in gang zu bringen, die vorrangig Fett und nicht Zucker und Kohlenhydrate verstoffwechselt. Der Prozess hin zu einer langfristigen Ketose ist für den Körper eine große Veränderung. Daher ist es möglich, während der Umstellung diverse Symptome aufzuweisen. Diese werden oft als die Keto-Grippe bezeichnet. Die Umstellung auf die Keto Diät sollte immer in Absprache mit einem Arzt erfolgen. Dieser kann wichtige Hinweise geben und somit erheblich zu einer erfolgreichen Diät beitragen.
Im Rahmen einer Keto Diät können folgende Nebenwirkungen auftreten. Das Auftreten von Nebenwirkungen ist individuell verschieden. Sollten diese sich verstärken, ist unbedingt ärztlicher Rat einzuholen.
Es kommt teilweise zu:

  • Müdigkeit
  • Störungen des Schlafs
  • Mundgeruch
  • Stimmungsschwankungen
  • Kraftlosigkeit
  • Verdauungsbeschwerden
  • Konzentrationsschwierigkeiten

Die Behandlung eines Kindes und besonders die Anwendung der Keto Diät zur Behandlung von Epilepsie ist in keinem Fall ohne ärztliche Anleitung durchzuführen. Für sportlich sehr aktive Menschen sollten die Vorschläge für eine Keto Diät abgewandelt werden und der Kohlenhydrate-Anteil erhöht werden.

Weitere Themen und Informationen zum abnehmen gibt es auch zum: Low Carb Ernährungsplan, Trennkost Diätplan, Almased Diät, hCG Diät und der BMI Rechner